手軽で人気の「ウォーキング」、メリットと効果UPのコツ

誰でも気軽にはじめられるスポーツ「ウォーキング」。その効果や、より効果的に歩くためのポイントをおさらいしましょう。

2015年09月28日

高齢者にも人気！「ウォーキング」の魅力

誰でも手軽にスタートできるウォーキングは、老若男女問わず人気のスポーツのひとつ。体に無理なくはじめられる有酸素運動のひとつとして、シニアの健康づくりにも役だっています。高齢者にも人気のスポーツ「ウォーキング」の魅力とその効果をおさらいしましょう。

ウォーキングの効果は？

歩き続けるだけ…と思われがちなウォーキングですが、実はからだにうれしい効果が豊富です。
体脂肪や中性脂肪の減少や、骨粗しょう症の予防も。さらに適度に心拍数をあげることで心肺機能を強くするはたらきもあります。また、歩くことはストレスの発散や脳の活性化にもつながるため、認知症の予防にも一役かってくれます。

出典：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

より効果的にウォーキングを行うための「ストレッチ」

ウォーキングの効果をより高めるには、運動前のストレッチで体をほぐしておくのがおすすめです。ウォーミングアップに軽く歩いて体を温め、それから10分程度のストレッチを行い、ウォーキングをはじめましょう。膝の屈伸や開脚、太ももを伸ばす運動など下半身を中心に、肩や肘もほぐしていくのがよいでしょう。

出典：http://www.mhlw.go.jp/

ウォーキングをするときの注意点

ほかのスポーツと比べて安全性の高いウォーキングですが、注意したい点もあります。そのひとつが、ウォーキングをおこなうタイミングです。ウォーキングを行う時間帯はいつでもOKですが、真夏の暑い時期などは熱中症のリスクも高くなるので、日中よりも早朝や夕方がベター。また空腹時のウォーキングは低血糖からめまいを起こしやすいため、食前のウォーキングには注意が必要です。食後すぐのウォーキングも、からだに負担がかかりやすいためオススメできません。食後2～3時間ぐらいで行うのがベストです。また、血圧に問題がある場合や、過去に脳卒中などの経験がある場合、早朝ウォーキングにはリスクがあるとも言われています。早朝は、血圧や脈拍が上昇し、血管のトラブルが増える時間帯。早朝を避けて、日中や夕方に行うのがオススメです。

高齢者にオススメのウォーキング方法

陸上を歩くウォーキングのほか、水のなかを歩く「水中ウォーキング」もシニアにはオススメ。より負荷がかかる一方で、からだにかかる負担は少なくて済むので、リハビリにも活用されています。スイムウェア代や施設利用料などがかかりますが、自治体運営の市民プールの教室に通えば比較的お手頃にはじめられるスポーツです。

それから、専用のポールを使って進む「ノルディックウォーキング」も近年シニア愛好者が増えているスポーツです。スキーのストックに似たポールを両手に持ち、地面を突きながら進むので、上半身を鍛え、肩こりの解消にも効果を発揮してくれますよ。どんなウォーキングでも、最も大切なのは無理なく続けていくことです。自分のペースで夢中になりすぎず、適度に休息をとりながら歩くようにしましょう。

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